Les 6 conseils pour manger équilibré et sans gluten
Voici quelques conseils utiles au quotidien :
1. Préférer les aliments bruts, ils auront un meilleur apport nutritionnel
Pour vous aider à choisir les aliments dont vous avez besoin, voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels suivant la catégorie de produits :
2. Diversifier les céréales et favorisez celles qui sont complètes
En dehors des céréales sans gluten les plus répandues (le riz, le maïs ou encore le sarrasin), vous pouvez varier votre alimentation avec des céréales moins connues mais toutes aussi bonnes pour les malades cœliaques : le millet, le teff, l’amarante, le quinoa, le sorgho.
L’intérêt de consommer des céréales complètes est le plus souvent lié au fait que la graine est consommée en intégralité : celles-ci sont donc plus riches en vitamines, en minéraux, en fibres et autres nutriments bioactifs que les céréales raffinées.
3. Adopter les huiles végétales
Nutriments indispensables à notre santé, les acides gras peuvent être apportés par les graines végétales sous forme d’huile. À utiliser pour la cuisson des aliments ou en assaisonnement, les huiles végétales sont riches en oméga 3 et 6 et en vitamines. Parmi les principales huiles végétales, on trouve l’huile de colza, l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile de noix ou encore l’huile de cameline.
4. Mâcher pour faciliter l’assimilation des nutriments
Les aliments non digérés peuvent provoquer des ballonnements voire même des maux de ventre, c’est pourquoi il est souvent conseillé de manger lentement. De plus, les intolérants au gluten ont la plupart du temps un estomac fragile dû à la maladie cœliaque. Mâcher longtemps permet de favoriser la digestion ainsi que l’assimilation des micronutriments par l’organisme.
5. Préparer soi-même pains et plats lorsque c’est possible
Plutôt que d’acheter des produits industriels tout fait, privilégier le « home made » : vous cuisinez vous-même vos petits plats !
En sélectionnant ses ingrédients et en préparant ses repas soi-même, on évite non seulement de consommer du gluten, mais on gère beaucoup mieux les apports en sucre et en graisse, et donc la valeur calorique. On évite ainsi les produits bourrés d’additifs de synthèse et de matières grasses et on retrouve le plaisir de cuisiner.
6. Conserver un apport suffisant en féculents
Selon l'étude Nutrinet-Santé (2013), 50% des hommes et 66% des femmes ont des apports en féculents inférieurs aux recommandations nutritionnelles.
Même si les féculents sont caloriques, on ne peut pas négliger leur apport en « glucides complexes », apports indispensables pour avoir un corps plein d’énergie. Ils sont également une bonne manière d'éviter la prise de poids, puisqu'ils « permettent de tenir entre les repas et empêchent le grignotage » selon le Programme National Nutrition Santé (PPNS).
Il est donc conseillé de consommer, à chaque repas si possible, un féculent ne contenant pas de gluten : du riz, sarrasin, maïs et ses dérivés sous forme de farine par exemple ; des légumes secs, des pommes de terre, du quinoa… Toutefois, respectez bien les quantités conseillées : 100 grammes en poids cuit ou 15 grammes pour du pain.
