Manger sans gluten et sainement

Supprimer le gluten de son alimentation n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît ! Voici quelques pistes pour éviter toute frustration et se faire plaisir au quotidien…

Le gluten omniprésent

Le gluten est un ensemble de protéines contenue dans le grain de certaines céréales comme le blé (y compris épeautre et kamut), le seigle, l’avoine et l’orge.

Or, le blé entre dans la préparation de nombreux aliments de consommation courante : la plupart des produits de boulangerie (pain, brioches, croissants…), les pâtisseries, les pâtes alimentaires au blé dur (spaghetti…), les biscuits secs (sucrés et salés), les céréales petit-déjeuner, les poissons et viandes panées, la chapelure, les sauces, les soupes, les fritures, la sauce soja (shoyu). Attention aussi au gluten « caché » dans les charcuteries, les saucisses…

Les personnes intolérantes au gluten (ou malades « coeliaques ») doivent donc redoubler de vigilance et bien lire les étiquettes pour éviter tout risque !

Quant aux personnes dites « hypersensibles » au gluten, l’éviction totale ne s’impose pas. Mais compte-tenu des manifestations digestives similaires survenant peu après l’ingestion de gluten, elles doivent réduire sa consommation d’où le terme d’alimentation « pauvre en gluten ».

Pour tout consommateur, c’est donc l’excès de gluten qui peut poser problème.

Alimentation sans gluten, sans carence et sans frustration !

Le gluten n’est pas indispensable à notre santé. Son absence est très facile à compenser par l’ingestion d’autres protéines, végétales et animales, bien représentées dans notre alimentation. Par ailleurs, il ne s’agit pas d’éliminer tout un groupe d’aliments, en l’occurrence les féculents, mais de choisir ceux dépourvus de gluten. L’avantage, c’est que vous allez ainsi diversifier les féculents et céréales en remplaçant le blé, source principale de gluten dans l’alimentation !

1. Misez à la place sur les aliments de consommation courante naturellement dépourvus de gluten :

• tous les riz : rond, semi-complet de Camargue, basmati, thaï, gluant, à sushi…
• les pommes de terre, les patates douces
• les légumes secs : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles beluga, cocos de Paimpol, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, azukis…
• le maïs sous toutes ses formes : épi entier, semoule de maïs ou polenta, farine ou fécule
• le quinoa blanc, rouge, noir
 

2. Testez aussi des aliments sans gluten moins connus ou utilisés :
• le haricot azuki (plus petit que le haricot rouge, aussi dans les desserts asiatiques)
• le sarrasin sous toutes ses formes : en grains, en flocons, en farine
• le kasha : du sarrasin grillé au goût plus prononcé,
• l’amarante
• le millet
• le fonio (ressemble à de la semoule très foncée)
• le soja

Cette orientation favorise les aliments complets plutôt que raffinés, qui sont mieux pourvus en micronutriments (fibres, vitamines, sels minéraux).

3. Même constat avec la farine de blé souvent « blanche »,
remplacée par des farines plus intéressantes : telle la farine de sarrasin, de riz complet, de châtaignes, de quinoa, de millet, de teff, de sorgho, de lupin...
N’oubliez pas les flocons de céréales aussi.

Ainsi, vous ne risquez aucune carence en mangeant sans gluten tout en découvrant une large palette de recettes délicieuses.

Cuisiner sans gluten et se régaler…

Varier les féculents sans gluten semble accessible, mais remplacer le gluten dans nos recettes habituelles (à la farine de blé surtout) demande un peu plus d’attention et d’inventivité. Car le gluten donne la souplesse et l’élasticité aux pâtes à pain/pizza ou à tarte/quiche et il permet aux gâteaux de lever facilement. Le remplacement d’une farine de blé par une farine sans gluten réserve donc quelques surprises culinaires.

Voici quelques astuces :

• pour la confection de sauces, type béchamel ou pour lier en fin de cuisson une blanquette, un lapin chasseur, utilisez de la fécule (de maïs, de pomme de terre, arrow-root). Délayez-la à froid dans du lait ou de l’eau, selon indication sur le paquet.

• pour faire vos crêpes ou blinis, utilisez de la farine de sarrasin qui ne contient pas de gluten ou essayez la farine de châtaigne, très parfumée.

• pour vos entremets, flans, mousses ou clafoutis aux fruits ou aux légumes, employez de la farine de riz. N’oubliez pas non plus qu’un riz au lait ou du quinoa est également délicieux et ne pose pas de problème.

• pour la pâte à gâteau et les biscuits, remplacez la farine de blé par la même quantité (ou un peu moins) d’un mélange de farines sans gluten: riz, maïs et châtaigne par exemple. Les mélanges de farine donnent un résultat plus proche de celui obtenu avec la farine de blé. Elles ont des saveurs et des qualités culinaires complémentaires. Ces farines demandent aussi à être hydratées : ajoutez un peu de lait ou d’eau dans la pâte à gâteau.

• pour les pâtes levées à la levure de boulanger : pain, brioche et pâte à pizza peuvent cependant être réalisés avec des farines sans gluten. La pâte sera un peu moins élastique et gonflée.

► Autre astuce : toujours avoir sous la main un mix sans gluten (Nature & Cie) pour pains et gâteaux : cette poudre permet d’améliorer la texture de la recette, en la rendant plus aérée et moins sèche.
► Utilisez de préférence des moules en silicone qui n’attachent pas. Pour les tartes, le moule à tarte métallique à fond amovible est vraiment pratique, car les pâtes sans gluten sont très friables.

Vous pouvez aussi faire confiance aux préparations prêtes à l’emploi de qualité de la marque Nature & Cie : pains sans gluten, pâtes (coquillettes…), gâteaux et biscuits. Mais également des plats cuisinés ou préparations au rayon frais : quiches, pizzas, mais aussi pâte brisée…Qui simplifient la cuisine du quotidien.

Vous allez découvrir un autre univers côté saveurs, textures…et vous régaler !

Rédaction : Solveig DARRIGO-DARTINET, diététicienne-nutritionniste